Vegan Diyet – Yeni Başlayanlar İçin Bir Rehber

Vegan diyet rehberi vegan yiyecekler
Vegan diyet doğru uygulandığında sağlıklı bir alternatif beslenme biçimidir.

Vegan diyet son zamanlarda çok popüler oldu. Giderek daha fazla sayıda insan etik, çevresel veya sağlık nedenleriyle vegan olmaya karar veriyor. Doğru yapıldığında, böyle bir diyet hem kilo vermek hem de gelişmiş kan şekeri kontrolü dahil olmak üzere sağlıklı beslenmek için alternatif bir yol.

Bununla birlikte, sadece bitkisel gıdalara dayanan bir diyet, bazı durumlarda, besin eksikliği riskini artırabilir.

Bu makale, vegan diyet için ayrıntılı bir başlangıç ​​kılavuzu. Bilmeniz gereken her şeyi kapsamaya çalışıyor, böylece vegan diyetini doğru şekilde takip edebilirsiniz.

Vegan Diyeti Nedir?

Veganlık , yiyecek, giyecek veya başka bir amaç için, tüm hayvan sömürüsü ve zulmünü dışlamaya çalışan bir yaşam biçimi olarak tanımlanır. Bu nedenden dolayı vegan diyet et, yumurta ve süt ürünleri dahil olmak üzere tüm hayvansal ürünleri dışlar.

İnsanlar çeşitli nedenlerden dolayı vegan diyetini izlemeyi tercih ediyorlar. Bunlar genellikle etikten çevresel kaygılara kadar uzanır, ancak sağlığı iyileştirme arzusundan da kaynaklanabilir.

Vegan Diyet Çeşitleri

Farklı vegan diyet çeşitleri vardır. En yaygın olanlar:

  • Tam Gıda vegan Diyet: Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, baklagiller, fındık ve tohumlar gibi çok çeşitli bitkisel gıdalara dayalı bir diyet.
  • Çiğ gıda vegan diyeti: 48 ° C altındaki sıcaklıklarda pişirilmiş çiğ meyveler, sebzeler, fındıklar, tohumlar veya bitkisel yiyeceklere dayalı bir vegan diyet
  • 80/10/10: 80/10/10 diyet  fındık ve avokado gibi yağ açısından zengin bitkileri sınırlar ve bunun yerine çiğ meyve ve yumuşak yeşillik ağırlıklı olarak dayanan bir çiğ gıda vegan diyeti tercih eder.. Ayrıca az yağlı, çiğ gıda vegan diyeti veya meyve diyeti olarak da adlandırılır.
  • Nişasta çözeltisi: 80/10/10 ‘e benzer fakat az yağlı, yüksek karbonhidrat içeren bir vegan diyeti, meyve yerine patates, pirinç ve mısır gibi pişmiş nişastalara odaklanır.
  • 4’e kadar çiğ: 80/10/10 ve nişasta çözeltisinden esinlenilerek elde edilen az yağlı vegan bir diyet. Akşam yemeğinde pişmiş bitki bazlı yemek seçeneği ile akşam yemeği saat 4’e kadar tüketilir.
  • Gelişme diyeti: İşlenmemiş gıda vegan diyeti. Takipçiler, düşük sıcaklıklarda çiğ veya en az pişmiş yiyecekler olan bitki bazlı yiyecekleri yerler.
  • Abur cubur vegan diyeti: Tüm bitki gıdalarında bulunmayan ve bitkisel etlerde ve peynirlerde, patates kızartmasında, vegan tatlılarında ve diğer ağır işlenmiş vegan gıdalarda yoğun olarak kullanılan vegan bir diyet.

Vegan diyetinin çeşitli varyasyonları olsa da, çoğu bilimsel araştırma farklı vegan diyetleri arasında nadiren farklılıklar gösterir. Bu nedenle, bu makalede verilen bilgiler bir bütün olarak vegan diyetleriyle ilgilidir.

Vegan Diyetleri Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

Veganlar daha ince olma eğilimindedir ve vücuttaki organlardan daha düşük bir vücut kitle indeksine (BMI) sahiptir. Bu, neden artan sayıda insanın vegan diyetlere aşırı kilo vermenin bir yolu olarak baktığını açıklayabilir.

Kiloya vermek sadece vegan diyetlere bağlı olmayabilir. Fiziksel aktivite ve daha sağlıklı yaşam tarzı seçimlerini içerebilir.

Bununla birlikte, bu dış faktörleri kontrol eden birkaç randomize kontrollü çalışma, vegan diyetlerinin kilo vermede, diğer diyetlerden daha etkili olduğunu bildirmiştir. 

İlginç bir şekilde, tüm gıdaya dayalı diyetler kontrol diyetleri olarak kullanıldığında bile kilo verme avantajı devam eder.

Bunlar, Amerikan Diyetetik Birliği (ADA), Amerikan Kalp Birliği (AHA) ve Ulusal Kolesterol Eğitim Programı (NCEP) tarafından önerilen diyetleri içerir (NCEP).

Dahası, araştırmacılar genel olarak vegan diyetlerine katılanların, kalori kısıtlı diyetleri izleyenlere göre, kendilerini doyuruncaya kadar yemek yemelerine izin verdiklerinde bile, daha fazla kilo kaybettiklerini bildirmektedirler.

Bir vegan diyetinde daha az kalori yeme doğal eğilimi , kendinizi daha iyi hissetmenize neden olabilecek daha yüksek diyet lifi alımından kaynaklanır.

Vegan Diyetler, Kan Şekeri ve Tip 2 Diyabet

Vegan bir diyetin benimsenmesi kan şekerinizin kontrol altında kalmasına ve Tip 2 diyabetin etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir.

Bazı çalışmalar, veganların, düşük kan şekeri seviyelerinden, daha yüksek insülin duyarlılığından uzaklaştığını ve tip 2 diyabet gelişme riskinin vegan olmayanlara göre% 78 daha düşük olduğunu göstermektedir 

Ek olarak, vegan diyetlerinin diyabetiklerde kan şekeri seviyelerinin ADA, AHA ve NCEP tarafından önerilen diyetlerden 2,4 kat daha fazla olduğu açıklanmıştır. 

Avantajın bir kısmı, kan şekeri tepkisini köreltebilen daha yüksek lif alımı ile açıklanabilir. Bir vegan diyetinin kilo verme etkileri ayrıca kan şekeri seviyesini düşürme kabiliyetine katkıda bulunabilir 

Vegan Diyetler ve Kalp Sağlığı

Vegan bir diyet kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir. Gözlemsel çalışmalar, veganların yüksek tansiyon gelişme riskinin yüzde 75 olduğunu ve kalp hastalığında ölüm riskinin yüzde 42 azaldığını göstermiştir. Vegan diyetlerin kan şekeri, LDL ve total kolesterolü azaltmada, karşılaştırıldıkları diyetlerden çok daha etkili olduğunu bildiren raporlar bulunmaktadır. Bu etkiler özellikle yararlı olabilir çünkü kan basıncını, kolesterolü ve kan şekerini azaltmak kalp hastalığı riskini% 46’ya kadar azaltabilir. 

Vegan Diyetlerin Diğer Sağlık Faydaları

Vegan diyetleri aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi başka sağlık yararıyla bağlantılıdır:

  • Kanser riski: Veganların, kanser gelişme veya kanserden ölme riski % 15 daha düşüktür. 
  • Artrit: Vegan diyetleri özellikle ağrı, eklem şişmesi ve sabah tutukluğu gibi artrit semptomlarını azaltmada etkili gözükmektedir 
  • Böbrek fonksiyonu: Et yerine bitki proteini alan şeker hastaları, yetersiz böbrek fonksiyon riskini azaltabilir 
  • Alzheimer hastalığı: Gözlemsel çalışmalar, vegan diyetinin yönlerinin Alzheimer hastalığı gelişme riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir 
  • Bununla birlikte, bu faydaları destekleyen çalışmaların çoğunun gözlemsel olduğunu unutmayın. Bu, vegan diyetinin doğrudan faydalara neden olup olmadığını belirlemeyi zorlaştırır.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Vejeteryanlar , herhangi bir hayvan yiyecekleri ve hayvanlardan elde edilen içerikleri içeren yiyecekleri yemekten kaçınırlar . Bunlar şunları içerir:

  • Et ve kümes hayvanları: Sığır, kuzu, domuz, dana eti, at, organ eti, yabani et, tavuk, hindi, kaz, ördek, bıldırcın vb.
  • Balık ve deniz ürünleri: Her türlü balık, hamsi, karides, kalamar, tarak, kalamar, midye, yengeç, ıstakoz vb.
  • Süt: Süt, yoğurt, peynir, tereyağı, krema, dondurma vb.
  • Yumurtalar: Tavuk, bıldırcın, devekuşu, balık vb.
  • Arı ürünleri: Bal, arı poleni, arı sütü vs.
  • Hayvansal bazlı bileşenler: Peynir altı suyu, kazein, laktoz, yumurta akı albümin, jelatin, kokineal veya karmin, isinglass, gomalak, L-sistein, hayvansal kaynaklı D3 vitamini ve balıktan elde edilen omega-3 yağ asitleri.

Vegan Diyet-Yemek Alternatifleri

Sağlık bilincinde olan veganlar, hayvansal ürünleri , örneğin bitki bazlı yer değiştirmelerle ikame eder:

  • Tofu, tempeh ve seitan: Bunlar , birçok tarifte et, balık, kümes hayvanları ve yumurtalara çok yönlü protein açısından zengin bir alternatif sunar.
  • Sebzeler: Fasulye, mercimek ve bezelye gibi besinler, birçok besin maddesinin ve faydalı bitki bileşiklerinin mükemmel kaynaklarıdır. Çimlenme, mayalanma ve uygun pişirme besin emilimini artırabilir 
  • Kuruyemiş ve kuruyemiş ezmesi: Özellikle demir, lif, magnezyum, çinko, selenyum ve E vitamini kaynakları olan özellikle dallanmamış ve kavrulmuş çeşitler 
  • Tohumlar: Özellikle iyi miktarda protein ve faydalı omega-3 yağ asitleri içeren kenevir, chia ve keten tohumu.
  • Kalsiyumla güçlendirilmiş bitki sütleri ve yoğurtlar: Bu veganlar için tavsiye edilen diyet kalsiyum alımlarını elde etmelerine yardımcı olur. Mümkün olduğunda B12 ve D vitaminleriyle takviye edilmiş çeşitleri de tercih edin.
  • Yosun: Spirulina ve chlorella iyi bir protein kaynağıdır. Diğer çeşitler harika iyot kaynaklarıdır.
  • Beslenme mayası: Bu vegan yemeklerin protein içeriğini arttırmanın ve ilginç bir peynirimsi lezzet katmanın kolay bir yoludur. Mümkün olduğunda B12 takviyeli çeşitler alınız.
  • Kepekli tahıllar, tahıllar ve psödokereallar: Bunlar çok çeşitli kompleks karbonhidrat, lif, demir, B vitaminleri ve çeşitli mineral kaynaklarıdır. Spelt, teff, amaranth ve quinoalar özellikle yüksek proteinli seçeneklerdir 
  • Filizlenmiş ve fermente bitki besinleri: Ezekiel ekmeği, tempeh, miso, natto, lahana turşusu, turşu, kimchi ve kombucha genellikle probiyotik ve K2 vitamini içerir. Çimlenme ve mayalanma, mineral emilimini arttırmaya da yardımcı olabilir 
  • Meyve ve sebzeler: Besin alımınızı artırmak için her ikisi de harika yiyeceklerdir. Çin lahanası, ıspanak, lahana, su teresi ve hardal yeşili gibi yapraklı yeşillikler özellikle demir ve kalsiyum bakımından yüksektir.

Vegan Diyet-Riskler ve Bunları Minimize Etme

İşlenmiş yiyecekleri sınırlayan ve onları besin bakımından zengin olanlarla değiştiren iyi planlanmış bir diyeti tercih etmek, sadece veganlar için değil herkes için önemlidir.

Bununla birlikte, kötü planlanmış vegan diyetleri takip edenler özellikle bazı besin eksiklikleri riski altındadır.

Aslında, araştırmalar veganların kan seviyelerinde yetersiz B12 vitamini, D vitamini, uzun zincirli omega-3’ler, iyot, demir, kalsiyum ve çinkoya sahip olma riskinin yüksek olduğunu göstermektedir Bu besinlerden yeterince almamak herkes için endişe vericidir, ancak hamile veya emziren çocuklar veya kadınlar gibi artan gereksinimleri olan kişiler için özel bir risk oluşturabilir.

Kişisel genetik yapı ve bağırsak bakteri kompozisyonu ayrıca bir vegan diyeti dikkatli uygulamanızı gerektirir. Eksik olasılığını en aza indirmenin bir yolu, tükettiğiniz işlenmiş vegan gıdaların miktarını sınırlandırmak ve bunun yerine zengin besleyici bitki besinlerini tercih etmektir.

Güçlendirilmiş gıdalar, özellikle kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini ile zenginleştirilmişler gıdalar da tabağınızda günlük olarak bulunmalıdır. Ayrıca, demir ve çinko emilimini artırmak isteyen organlar için, gıdaları fermente etmek, çimlendirmek ve pişirmek denenmelidir. 

Ayrıca, yemek pişirmek, çay veya kahveyi yemekle birlikte kullanmaktan kaçınmak ve demir açısından zengin yiyecekleri bir C vitamini kaynağıyla birleştirmek için demir döküm tencere ve tavaların kullanılması demir emilimini daha da artırabilir .

Ayrıca, diyete deniz yosunu veya iyotlu tuz ilavesi, veganların önerilen günlük iyot alımını yapmalarına yardımcı olabilir.

Son olarak, omega-3 içeren gıdalar, özellikle alfa-linolenik asitte (ALA) yüksek olanlar, vücudun eikosapentaenoik asit (EPA) ve doksahekssaenoik asit (DHA) gibi daha uzun zincirli omega-3’ler üretmesine yardımcı olabilir .

ALA’da yüksek olan yiyecekler arasında chia, kenevir, keten tohumu, ceviz ve soya fasulyesi bulunur. Ancak, bu dönüşümün günlük ihtiyaçları karşılayacak kadar verimli olup olmadığı konusunda tartışmalar vardır. 

Dikkate Alınması Gereken Takviyeler

Bazı vejeteryanlar, günlük gereksinimlerini karşılamak için yukarıdaki besin yönünden zengin veya takviye edilmiş yiyeceklerden yeterince yemeyi zor bulabilirler.

Bu durumda, aşağıdaki takviyeler özellikle yararlı olabilir:

  • B12 Vitamini: Siyanokobalamin formunda B12 Vitamini en çok çalışılanıdır ve çoğu insan için iyi çalışıyor gibi görünmektedir 
  • D Vitamini: Nordic Naturals veya Viridian tarafından üretilenler gibi D2 veya vegan D3 formlarını tercih edin .
  • EPA ve DHA: Yosun yağından elde edilir.
  • Demir: Sadece yazılı bir eksiklik durumunda desteklenmelidir. Takviyeleri çok fazla demir yutmak sağlık komplikasyonlarına neden olabilir ve diğer besinlerin emilimini engelleyebilir.
  • İyot: Günlük diyetinize 1/2 çay kaşığı iyotlu tuz ekleyin.
  • Kalsiyum: Kalsiyum, bir seferde 500 mg veya daha düşük dozlarda alındığında en iyi şekilde emilir. Kalsiyumun demir veya çinko takviyeleri ile aynı anda alınması emilimini azaltabilir 
  • Çinko: Çinko glukonat veya çinko sitrat formlarında alınır. Kalsiyum takviyesi ile aynı anda alınmamalıdır 

Bir Hafta İçin Vegan Diyet Örnek Menü

Başlamanıza yardımcı olmak için, işte bir haftalık vegan yemeklerden oluşan basit bir plan:

Pazartesi

  • Kahvaltı: Soya peyniri, marul, domates, zerdeçal ve bitki sütlü chai late ile Vegan kahvaltı sandviçi .
  • Öğle yemeği: Fıstık sosu ile Spiralize kabak ve kinoa salatası.
  • Akşam yemeği: Yabani pirinç üzerine kırmızı mercimek ve ıspanak.

Salı

  • Kahvaltı: Gecede yulaf meyvesi, takviye edilmiş bitki sütü, chia tohumu ve fındık ile yapılır.
  • Öğle yemeği: Seitan lahana turşusu sandviçi .
  • Akşam Yemeği: Mercimek Bolonez soslu makarna ve yan salata.

Çarşamba

  • Kahvaltı: Takviyeli bitkisel süt ve muz-keten tohumu-cevizli çörek ile yapılan mango ve ıspanak güler yüzlü.
  • Öğle yemeği: Domates salatası eşliğinde pişmiş tofu sandviçi .
  • Akşam yemeği: Amaranth bir yatakta Vegan biber.

Perşembe

  • Kahvaltı: Fındık ezmesi, muz ve müstahkem bitki yoğurdu içeren tam tahıllı ekmek.
  • Öğle yemeği: Sebzeli tofu erişte çorbası .
  • Akşam yemeği: Marul, mısır, fasulye, kaju fıstığı ve guacamole ile ceket tatlı patates.

Cuma

  • Kahvaltı: Vegan nohut ve soğan omleti ve bitkisel sütle yapılan bir kapuçino.
  • Öğle yemeği: Mango-ananas salsalı vegan tacos.
  • Akşam Yemeği: Tempeh tavada  choy ve brokoli ile.

Cumartesi

  • Kahvaltı: Ispanak ve çırpılmış tofu sosu ve bir bardak bitkisel süt.
  • Öğle Yemeği: Baharatlı kırmızı mercimek, domates ve lahana çorbası .
  • Akşam yemeği: Sebzeli suşi rulo, miso çorbası, edamame ve wakame salatası.

Pazar

  • Kahvaltı: Nohutlu krep , guacamole ve salsa ile bir bardak portakal suyu.
  • Öğle yemeği: Suşi hardal yeşillikleri ile Tofu vegan kiş .
  • Akşam Yemeği: Vegan böreği .

Her biri sağlığınız için önemli olan farklı vitamin ve mineraller sağladığından, gün boyunca protein ve sebze kaynaklarınızı değiştirmeyi unutmayın.

Restoranlarda Vegan nasıl yenir

Vegan olarak yemek yemek zor olabilir.

Vegan olmayan bir tesiste yemek yerken, sizin için hangi vejeteryan seçeneklerine sahip olabileceklerini görmek için önceden çevrimiçi olarak taramayı deneyin.

Bazen vaktinden önce aramak şefin özellikle sizin için bir şeyler düzenlemesini sağlar. Bu, restorana sipariş vermek için yan salatadan umarım daha ilginç bir şey yaşayacağınızdan emin olmanızı sağlar.

Anında bir restoran seçerken, ideal bir şekilde oturmadan önce, içeri girer girmez en kısa sürede vegan seçeneklerini sorduğunuzdan emin olun.

Şüphe duyduğunuzda etnik restoranları tercih edin. Doğal olarak vegan dostu olan veya çok kolay şekilde değiştirilebilen yemekler yemeye meyillidirler. Meksika, Tayland, Orta Doğu, Etiyopya ve Hint restoranları harika seçeneklerdir.

Restorana girdikten sonra , menüdeki vejeteryan seçeneklerini belirlemeyi ve yemeği vegan dostu yapmak için süt veya yumurtaların kaldırılıp kaldırılamayacağını sormayı deneyin .

Bir diğer kolay ipucu, bir yemek hazırlamak için birkaç vegan meze veya garnitür sipariş etmek.

Sağlıklı Vegan Snacks

Atıştırmalıklar , enerjili kalmak ve öğünler arasında koyda aç kalmak için harika bir yoldur.

Bazı ilginç, taşınabilir vegan seçenekleri şunlardır:

  • Taze meyve ile fındık ezmesi
  • Humus ve sebzeler
  • Patlamış mısır üzerine serpilir beslenme mayası
  • Leblebi
  • Fındık ve meyve çubukları
  • İz karışımı
  • Chia pudingi
  • Ev yapımı kekler
  • Kepekli pide, salsa ve guacamole ile
  • Bitki sütlü mısır gevreği
  • Soya fasulyesi
  • Tam tahıllı kraker ve kaju fıstığı
  • Bir bitki sütlü latte veya kapuçino
  • Kurutulmuş yosun atıştırmalıkları

Vegan bir atıştırmalık planlarken, açlığın uzak kalmasına yardımcı olabilecek, lif ve protein yönünden zengin seçenekleri tercih etmeye çalışın.

Vegan diyet-Sık Sorulan Sorular

İşte veganlık hakkında sıkça sorulan bazı sorular.

1. Sadece çiğ yiyecekleri yiyebilir miyim?

Kesinlikle hayır. Bazı veganlar bunu yapmayı seçse de, çiğ veganlık herkes için değildir. Birçok vejeteryan pişmiş yemek yiyor ve sadece çiğ yiyecekleri yemenin bilimsel bir temeli yok.

2. Vegan bir diyete geçmek kilo vermeme yardımcı olur mu?

Besleyici, bütün bitkisel yiyecekleri vurgulayan ve işlenmiş olanları sınırlayan bir vegan diyet kilo vermenize yardımcı olabilir.

Yukarıdaki kilo kaybı bölümünde belirtildiği gibi, vegan diyetler insanların yiyecek alımlarını bilinçli bir şekilde kısıtlamadan daha az kalori yemelerine yardımcı olma eğilimindedir.

Bununla birlikte, kalori ile eşleştirildiğinde, vegan diyetleri kilo verme için diğer diyetlerden daha etkili değildir.

3. En iyi süt ikamesi nedir?

İnek sütünün pek çok bitkiye dayalı süt alternatifi vardır. Soya ve kenevir çeşitleri daha fazla protein içerir, bu da protein alımını yüksek tutmaya çalışanlara daha faydalı olmasını sağlar.

Hangi bitki sütünü seçerseniz seçin, kalsiyum, D vitamini ve mümkünse B12 vitamini ile zenginleştirildiğinden emin olun .

4. Veganlar çok fazla soya yeme eğilimindedir. Bu  kötü mü?

Soya fasulyesi , bitki kökenli protein kaynaklarıdır. Çeşitli sağlık yararları ile bağlantılı bir dizi vitamin, mineral, antioksidan ve faydalı bitki bileşikleri içerirler

Bununla birlikte soya, yatkın kişilerde tiroid fonksiyonunu baskılayabilir ve diğerlerinde gaz ve ishale neden olabilir 

Soya peyniri ve edamame gibi minimal işlenmiş soya gıda ürünlerini tercih etmek ve soya bazlı alay etlerinin kullanımını sınırlamak en iyisidir .

Tempe ve natto gibi fermente soya ürünleri, fermantasyon besin maddelerinin emilimini artırmaya yardımcı olduğundan özellikle yararlıdır 

5. Tariflerdeki yumurtaları nasıl değiştirebilirim?

Chia ve keten tohumu , pişirme işleminde yumurtaları değiştirmek için harika bir yoldur. Bir yumurtayı değiştirmek için üç çorba kaşığı sıcak su ile bir çorba kaşığı chia veya öğütülmüş keten tohumu karıştırın ve jelleşinceye kadar dinlenmesine izin verin.

Muz püresi de bazı durumlarda yumurtalara harika bir alternatif olabilir.

Çırpılmış tofu çırpılmış yumurtalara iyi bir vegan alternatifidir. Tofu, omletten frittata ve quiches’e kadar çeşitli yumurta bazlı tariflerde de kullanılabilir.

6. Yeterince protein aldığımdan nasıl emin olabilirim?

Veganlar, günlük öğünlerinde protein yönünden zengin bitkisel yiyecekleri içererek günlük protein gereksinimlerini karşılamalarını sağlayabilir.

7. Yeterli kalsiyum aldığımdan nasıl emin olabilirim?

Kalsiyum bakımından zengin besinler arasında Çin lahanası, lahana, hardal yeşili, şalgam, su teresi, brokoli, nohut ve kalsiyum seti tofu bulunur.

Güçlendirilmiş bitki sütleri ve meyve suları aynı zamanda veganların kalsiyum alımını arttırmaları için harika bir yoldur.

Kalsiyum için BKİ çoğu yetişkin için günde 1.000 mg’dır ve 50 yaşın üzerindeki yetişkinler için günde 1.200 mg’a kadar çıkar. 

Bazıları veganların diyetlerinde et bulunmamasından dolayı günlük gereksinimlerin biraz daha düşük olabileceğini savunuyorlar. Bu iddiayı destekleyen veya olumsuzlayan çok fazla bilimsel kanıt bulunamamıştır.

Ancak mevcut çalışmalar, her gün 525 mg’dan az kalsiyum tüketen veganların artmış kemik kırığı riskine sahip olduğunu göstermektedir. 

Bu nedenle, veganlar günde en az 525 mg kalsiyum tüketmeyi amaçlamalıdır.

8. B12 vitamini takviyesi almalı mıyım?

B12 Vitamini genellikle hayvansal gıdalarda bulunur. Bazı bitkisel gıdalar bu vitaminin bir formunu içerebilir, ancak bu formun insanlarda aktif olup olmadığı konusunda hala tartışmalar var. .

Yetişkinler için önerilen günlük alım miktarı günlük 2,4 mcg, hamilelikte günlük 2,6 mcg, emzirme döneminde ise günlük 2,8 mcg’dir.

B12 Vitamini ile güçlendirilmiş ürünler ve takviyeler, B12 vitamini için vejeteryanların sadece iki güvenilir formudur.

Ne yazık ki, birçok vejenin günlük gereksinimlerini karşılamak için yeterli miktarda B12 vitamini tüketemediği görülmektedir.

Günlük ihtiyaçlarınızı B12 vitamini takviyeli ürünler kullanarak karşılayamazsanız, kesinlikle B12 vitamini takviyesi almayı düşünmelisiniz.

Vegan diyet-Kısa bir özet

Bireyler etik, çevresel veya sağlık nedenleriyle veganlığı seçebilirler.

Doğru yapıldığında, vegan diyetini takip etmek kolay olabilir ve çeşitli sağlık yararları sağlayabilir.

Herhangi bir diyette olduğu gibi, bu yararlar yalnızca tutarlıysanız ve diyetinizi yoğun şekilde işlenmiş gıdalardan ziyade besin bakımından zengin bitki gıdaları üzerine kuruyorsanız ortaya çıkar.

Veganlar, özellikle günlük besin gereksinimlerini yalnızca diyetle karşılayamayanlar, takviyeleri göz önünde bulundurmalıdır.

Yorum Yazınız